Jumat, 19 Mei 2017

Semut panda

     Semut panda merupakan salah satu nama yang diberikan kepada salah satu jenis spesies serangga berbulu bernama Multilidae.Meski meyerupaisemut,hewan ini sesungguhnya adalah lebah.Diantara berbagai macam corak warna bulu pada mutillidae,salah satu yang terkenal adalah corak hitam putih menyerupai panda yang akhirnya dijadikan nama untuk salah satu jenisnya.

Kendaraan aneh unik dan canggih

           Kendaraan telah berevolusi ke arah bentuk-bentuk yang semakin   canggih,praktis,efisien,multifusing,nyaman dan aman digunakan.Rumah-rumah desain otomotif dunia berlomba-lomba menghadiri kendaraan yang mencoba memenuhi kebutuhan manusia dengan menawarkan berbagai keunggulan.

cara menikmati es cocktail

menikmati es cocktail disiang hari nan panas tentu menjadi salah satu ide yang mengasyikan.Ya, cocktail adalah salah satu jenis es buah yang tentu saja akan memberi kesegaran bagi anda dan keluarga.ini juga merupakan salah satu minuman khas indonesia yang sering kita temui pada acara-acara tertentu.

Aneka resep kue semprit selai nanas bunga mawar enak


 
      ue semprit selai nanas bunga mawar merupakan salah satu resep kue kering sajian saat lebaran. Berikut petunjuk lengkap cara membuat aneka model dan bentuk kue semprit warna warni yang renyah dan enak. Cara membuat adonan kue semprit sebenarnya cukup mudah dan cara mencetak kue semprit juga sangat simple. Kue semprit termasuk dalam jajaran resep kue tradisional indonesia yang cukup terkenal dan banyak penggemarnya. Berikut bahan bahan dan resep cara membuat kue semprit mawar yang ditulis secara lengkap dan jelas.
      Inilah petunjuk lengkap resep dan cara membuat kue semprit bunga mawar renyah dan enak. Namun sebelumnya sediakan dahulu bahan bahan dan peralatan yang diperlukan, seperti :
Bahan bahan kue semprit
  • ± 350 gram tepung terigu
  • ± 100 gram tepung jagung
  • ± 200 gram mentega
  • ± 200 gram gula pasir halus
  • 5 butir telur ayam
  • ± 100 gram selai nanas
  • 1 sendok teh vanili
  • ½ sendok teh garam ( secukupnya )
Cara membuat kue semprit mawar
  1. Langkah pertama pisahkan antara kuning telur dan putih telur. Buat lubang kecil dibagian ujung telur dan keluarkan putih telurnya.
  2. Ambil cawan kecil dan tempatkan 2 bagian putih telur saja.
  3. Ambil wadah ( ukuran sedang ) lainnya dan masukkan 5 bagian kuning telur.
  4. Selanjutnya campurkan ( kuning telur, 100 gram gula halus, dan mentega ). Kemudian kocok dengan mixer hingga mengembang.
  5. Kemudian tambahkan ( tepung terigu, tepung jagung, vanili, dan garam ), lantas aduk aduk dengan sendok kayu hingga menjadi adonan lembut.
  6. Langkah berikutnya ambil wadah lain dan masukkan ( putih telur dan 100 gram gula halus ) aduk aduk dengan mixer hingga bercampur.
  7. Selanjutnya masukkan dalam adonan pertama sedikit demi sedikit sambil aduk aduk dengan sendok kayu. Adonan yang bagus tidak terlalu lembek ya.
  8. Kemudian remas remas hingga menjadi adonan yang kalis ( tidak lengket ). Jika masih terlalu lengket dapat ditambahkan sedikit tepung terigu. Nah sekarang adonan kue semprit sudah jadi dan langkah selanjutnya tinggal membentuknya.
  9. Masukkan adonan ke dalam cetakan kue semprit ( SPUIT ) dan dorong di atas loyang yang sebelumnya telah diolesi margarin / mentega secara tipis dan merata.
  10. Pada bagian tengahnya bisa anda tambah selai nanas untuk hiasan.
  11. Setelah loyang terisi penuh, masukkan dalam oven dan tunggu hingga sekitar 25 menit hingga 30 menit.
  12. Kue semprit siap di hidangkan.
Cara menyimpan kue semprit mawar ini biasanya di dalam toples dan ditutup rapat rapat supaya tetap renyah dan enak. Nah mudahkan ternyata membuat kue semprit sendiri. Jika anda mempunyai 1 set SPUIT tentunya bisa membuat berbagai macam bentuk dan model kue semprit. 

makanan unik gurita hidup.


     Kalau lagi jalan-jalan keluar negeri rasanya enggak lengkap tanpa menikmati hidangan khas        keempat. Tapi di beberapa negara ,hidangan khas yang disajikan tergolong aneh dan membuat      bulu kuduk merinding,terutama untuk kita yang terbiasa hanya makan daging,ayam,atau ikan.
     
Salah satu makanan unik bagi yang pemberani adalah sannakji yang berasal dari Korea Selatan. Sannakji merupakan gurita hidup yang langsung dipotong-potong dan dicampur minyak wijen. Uniknya, kaki-kaki gurita masih bergerak meskipun sudah dipotong dan dihidangkan. Saat pertama kali di makan, gurita masih bergerak-gerak di dalam mulut yang akan menimbulkan sensasi geli.

Jumat, 12 Mei 2017

KESEHATAN OLAHRAGA


KESEHATAN OLAHRAGA

BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang
Sehat merupakan kebutuhan semua orang. Dengan sehat dapat menyelesaikan tugas dengan baik, banyak cara untuk mendapatkan sebuah kesehatan salah satunya dengan berolahraga, Olahraga sendiri dibagi menjadi 2 yaitu olahraag prestasi dan olahraga kesehatan. Disini akan mencoba menguraikan tentang olahraga kesehatan dan program yang baik untuk orang dewasa, berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan jika seseorang ingin sehat, olahraga dalam era sekarang telah menjadi gaya hidup atau kebutuhan masyarakat banyak, namun masih banyak yang blum mengetahui bagaimana cara berolahraga yang baik dan bagaimana memilih olahraga yanng baik. Dalam melakukan olahraga yang baik harusnya dibuat sebuah program latihan yang harus terencana sehingga dapat mendapatkan hasil yang maksimal. Program latihan setiap golongan umur tetunya berbeda beda disesuaikan dengan kemempuan fisik dan tujuan mereka berolahraga.
Kesehatan olahraga sudah mulai dikenal di dalam masyarakat dan telah menjadi salah satu gaya hidup mereka untuk menjaga kesehatan bahkan untuk menyembuhkan sebuah penyakit yang sudah lama dirasakan  dengan program yang terencana dan FITT(frekuensi, intensitas, time dan type) yang baik karena penentuan FITT sangat berguna dalam berolahraga.
Olahraga kesehatan sangat berbeda dengan olahraga prestasi. Banyak yang tidak mampu membedakan antara olahraga kesehatan dan olahraga prestasi, olahraga kesehatan dan olahraga prestasi berbeda, hal yang mendasar yang sangat berbeda adalah intesitasnya, intensitas perbedaan antara olahraga prestasi dan olahraga kesehatan mempunyai patokan intensitas yang jelas.
1.Intensitas olahraga kesehatan : Intensitas antara 65-80 % dari DNM dengan lama latihan 20 – 30 minit saja.
2. Intensitas olahraga prestasi 80 – 90 % dari DNM dengan lama latihan 40 – 120 menit. Apa itu DNM ? DNM adalah denyut nadi maksimal anda untuk menghitungnya ? DNM = 220 – umur anda = DNM anda. Olahraga kesehatan mempunyai ciri ciri diantaranya : gerakan yang mudah, intensitasnya sub maksimal dan yang jelas tal dipertandingkan,olahraga kesehatan ini harus homogen serta gerakan dari olahraga kesehatan tidak boleh ada unsur eksplosifnya yang maksimal serta emosional
C. Tujuan Penulisan
1.    Memahami arti dari KesehatanOlahraga
2.    Mengetahui Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)
3.    Menjelaskan salah satuteknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang dewasa.


BAB II
PEMBAHASAN

A.    Definisi Kesehatan Olahraga
Kesehatan menurut Wikipedia adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan Pengertian Kesehatan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1948  menyebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah sebagai “suatu keadaan fisik, mental, dan sosial kesejahteraan dan bukan hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan”
WHO tahun 1986, dalam Piagam Ottawa Kesehatan adalah “sumber daya bagi kehidupan sehari-hari, bukan tujuan hidup Kesehatan adalah konsep positif menekankan sumber daya sosial dan pribadi, serta kemampuan fisik. Menurut Undang-Undang No.9 tahun 1960 tentang pokok-pokok kesehatan Bab 1 Pasal 2 disebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah kesehatan yang meliputi kesehatan fisik, mental, sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Berdasarkan definisi dari beberapa sumber, dapatdisimpulkan bahwa Kesehatan adalah segala permasalahan mengenai faktor manusia secara langsung maupun tidak langsung yang akan mempengaruhi kualitas sehat manusia itu.
Pengertian Olahraga (Menpora Maladi) adalah Olahraga mencakup segala kegiatan manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan cita-cita hidupnya, cita-cita nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya. Olahraga Menurut Ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan.
Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktifitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan aktifitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (Athletic Games di Amerika Serikat).
UNESCO mendefinisikan olahraga sebagai “setiap aktifitas fisik berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain ataupun diri sendiri”.Sedangkan Dewan Eropa merumuskan olahraga sebagai “aktifitas spontan, bebas dan dilaksanakan dalam waktu luang. Definisi terakhir ini merupakan cikal bakal panji olahraga di dunia “Sport for All” dan di Indonesia tahun 1983, “ memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat” (Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).
Setelah mengetahui arti dasar dari kesehatan dan olahraga itu sendiri, maka dapat disimpulkan bahwa kesehatan olahraga salah satu disiplin ilmu kedokteran yang secarateoritis dan praktis menganalisis pengaruhgerakan, pengaruh latihan dalam olahraga danjuga pengaruh kekurangan gerak pada manusiasehat ataupun sakit, untuk semua kelompok usia, agar hasilnya dapat dimanfaatkan untuk peningkatan kesehatan masyarakat, pencegahan penyakit, pengobatan, pemulihan dan pemanfaatannya dalam olahraga itu sendiri

B.                 Karakteristik Orang Dewasa (Usia Sekolah Menengah)
Peada umumnya, orang dewasa (usia sekolah menengah) mengalami empat fase dalam pertumbuhan yaitu praremaja (pre adolescence), awal remaja (early adolescence), madya remaja (middle adolescence) dan purna remaja (late adolescence). Masing-masing anak mempunyai percepatan pertumbuhan yang berlainan, berikut ini table pembagian fase pertumbuhan:
Tabel 1 Fase Pertumbuhan Remaja

Perempuan
Laki-laki
Praremaja
11-13 tahun
13-15 tahun
Awal remaja
13-15 tahun
15-17 tahun
Madya remaja
15-18 tahun
17-19 tahun
Purna remaja
18-21 tahun
19-21 tahun

Keterampilan dasar dan perkembangan selama remaja perlu dipahami oleh guru olahraga. (Sumosarjono, 1988: 138)

Ketrampilan Motorik Seorang Remaja
1.      Keseimbangan (balance). Anak laki-laki mempunyai keseimbangan dan keterampilan yang lebih baik dibandingkan anak perempuan. Ketepatan (accuracy). Anak perempuan biasanya mempunyai ketepatan lebih baik daripada anak laki-laki setelah remajaKetangkasan (agility). Biasanya anak-anak perempuan mempunyai ketangkasan lebih baik sampai dengan umur tiga belas tahun. Kemudian untuk selanjutnya anak laki-laki menunjukan ketangkasan yang lebih baik. Penguasaan batas (control). Anak-anak perempuan mempunyai kemampuan control lebih baik dibanding anak laki-laki tetapi setelah umur empat belas tahun anak laki-laki mulai menampakkan kemajuan dan akhirnya kemampuannya lebih baik dari anak perempuan.Kekuatan (strength). Anak laki-laki memiliki kekuatan yang lebih besar dari anak perempuan. (Sumosarjono, 1988: 141)
Perubahan yang paling menyolok pada masa dewasa (usia sekolah menengah) adalah perubahan tinggi dan berat badan. Perubahan ini disebabkan kenaikan produksi hormon sehingga menyebabkan pertumbuhan yang cepat.Bertambahnya tinggi dan berat badan ada hubungannya dengan perubahan dalam struktur kerangka (tulang-tulang) yang menyababkan perbedaan proporsi tubuh pada waktu itu.

C.                Teknik pemrograman untuk memenuhi Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga Orang Dewasa
Untuk dapat memperoleh status kebugaran yang prima perlu dibuat perencanaan dan penyususnan program meliputi perilaku dan pengaturan makan, pengaturan istirahat dan pengaturan aktivitas fisik. Prorgam tersebut dilakukan sepanjang masa. (Sumber jurnal pendidikan jasmani indonesia,vol2,no1, tahun 2005 hal81)
1.      Makanan
Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak manusia memerlukan makan yang cukup baik kualitas dan kuantitas yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pengatur dan pembangun. Secara proporsional makanan sehat meliputi 60% karbohidrat 20% lemak dan 15% protein, cukup vitamin mineral dan air.
2.      Istirahat
Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki kemampuan terbatas. Kelelahan merupakan salah satu indikator keterbatasan fisik manusia untuk itu seseorang perlu waktu yang cukup guna memberikan kesempatan tubuh untuk melakukan recovery (pemulihan).
3.      Aktivitas fisik
Gerak yang dilakukan dengan dengan benar akan berpengaruh terhadap peningkatan fungsi organ tubuh misalnya meningkatkan kemampuan kerja paru jantung, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta membantu proses pertumbuhan.

GIZI DALAM MEMELIHARA KEBUGARAN TUBUH
            Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya perilaku hidup sehat untuk memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan Negara yang kuat. Berikut kriteria makanan yang sehat. (DJoko Pekik Irianto, 2006, 140-141)
1.      Cukup kuantitas
Banyaj makanan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai dengan jenis dan lama aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.
2.      Proporsional
Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang, yakni karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin, mineral dan air.
3.      Cukup kualitas
Makanan tidak sekedar membuat perut kenyang, tetapi juga berpengaruh pada system-sistem dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan kandungan zat gizi, meliputi karbohidrat, lemak, protein, air, mineral dan vitamin. Faktor yang memperngaruhi mutu makanan antara lain.
a         Penamipilan ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan bentuk.
b        Rasa ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan dan kematangan.
c         Gizi ditentukan oleh nilai bahan makanan itu sendiri, kehilangan zat gizi karena proses persiapan dan pemasakan.
d        Mikrobiologi ditentukan oleh kondisi makanan yang aman dan bebas dari risiko penularan penyakit.
4.      Sehat/higienis
Makanan harus steril, bebas dari kuman dan peyakit, salah satu upaya untuk mensterilkan makanan adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak dengan suhu tertentu sebelum dikonsumsi.
5.      Makanan segar alami (bukan suplemen)
Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan makanan pabrik (makanan kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.
6.      Makanan golongan nabati lebih menyehatkan disbanding hewani
Kelebihan makanan nabati dibanding hewani adalah sedikit kandungan lemak, terutama lemak jenuh.
7.      Cara masak jangan berlebihan
Sayuran yang terlalu lama direbus pada suhu tinggi menyebabkan hilangnya sejumlah vitamin dan mineral.
8.      Teratur dalam penyajian
Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur makanan secara teratur misalnya makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan malam jam 19.00, serta tidak membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’ karena dapat mengakibatkan gangguan perncernaan misalnya buang air besar tidak teratur, sakit maag, dll.
9.      Frekuensi 5 kali sehari
Makanan yang dikonsumsi disesuaiakan dengan kapasitas lambung dengan mengatur frekuensi makan, yakni 3 kali makan utama (pagi, siang dan malam ) serta 2 kali makan penyelang.
10.  Minum 6 gelas air sehari
Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air tersebut diperoleh melalui makanan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang berasal dari minum sebanyak 1200ml (6 gelas)

KAIDAH PEMROGRAMAN OLAHRAGA
Dalam penentuan program olahraga, beberapa hal yang harus ditetapkan antara lain adalah intensitas latihan, durasi (waktu) latihan, frekuensi latihan, jenis latihan serta progresi latihan yang tepat.
A. Intensitas Latihan
Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan kapasitas fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara terus menerus agar intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang diprogramkan. Intensitas latihan dapat diekpresikan dalam satuan absolut (contoh: watt) maupun diekspresikan dalam bentuk relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2 maks maupun RPE/Rating of Perceived Exertion) (Jette, 1999).  
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa kemampuan seseorang untuk mempertahankan suatu intensitas latihan berbeda dengan orang lain. Perbedaan ini sebagian besar disebabkan oleh perbedaan intensitas latihan dimana terjadi akumulasi asam laktat (onset of blood lactate accumulation) (Mock, 1997).  Perbedaan ketahanan dalam menjalankan level intensitas latihan ini menjadi hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan. 
Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional.Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional.Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan.Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit.  Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
B.        Durasi Latihan
Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995).Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh.Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama.  Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular.Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004). Program tersebut disarankan karena memiliki resiko cedera yang rendah dan potensial untuk menghasilan total keluaran kalori yang tinggi.
 Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon  fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).


C.        Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.Frekuensi latihan yang dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan  kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan.Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian.Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu.Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).
D.        Jenis Latihan
1.Latihan Fleksibilitas
Untuk dapat menjalankan aktivitas fisik secara optimal diperlukan jangkauan gerak (range of motion) sendi yang optimal pad semua persendian.Jangkauan gerak pada persendian bagian pinggang bawah dan tungkai atas terutama harus diperhatikan.Pada daerah ini, jangkauan gerak yang terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri punggung bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh karenanya, program pencegahan dan rehabilitasi lbp harus ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas persendian.Keterbatasan kemampuan fleksibilitas sendi biasanya terjadi pada orang tua sehingga latihan pada orang tua harus banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang terutama ditujukan pada persendian pada tulang belakang, leher dan persendian panggul (Blair, 1995).
Latihan stretching dapat meningkatkan dan memelihara jangkauan gerak persendian.Latihan fleksibilitas dapat dilakukan secara perlahan dengan peningkatan secara bertahap untuk mencapai jangkauan sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis dengan kecepatan lambat dapat diikuti dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 sampai dengan 30 detik.Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak dirasakan nyeri yang berlebihan. Disarankan untuk melakukan aktivitas pemanasan yang memadai sebelum dilakukanstretching  yang intensif (Blair, 1995). 
2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.
Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak aktivitas memerlukan kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat, memanggul atau mendorong benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan akibat melakukan gerakan-gerakan tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi otot yang diperlukan. Pemeliharaan kekuatan otot penting untuk dilakukan karena dengan bertambahnya usia secara alami terjadi penurunan massa otot (Andersen, 1999).  Kekuatan otot didapatkan dari latihan dinamis dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi statis.Baik latihan angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat meningkatkan tekanan darah arteri.Oleh karenanya latiahan beban maksimal tidak diperkenankan untuk dilakukan pada penderita tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini lebih aman untuk dilakukan latihan dinamis dengan beban ringan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.Latihan isotonis dapat mempergunakan beban bebas (free-weight) atau beban mesin (supported weight machine) (Andersen, 1999).
3 Latihan Ketahanan Kardiorepirasi
Salah satu tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan atau mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999).Manfaat ini terutama dapat dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat diklasifikasikan berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat atau boros oksigen) dan (2) potensinya untuk mempertahankan kecepatan penggunaan kalori. Jette (1999) membagi latihan berdasarkan potensinya dalam mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan menjadi  sebagai berikut:
a.       Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan variabilitas intra dan inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging dan bersepeda.
b.       Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada ketrampilan seseorang dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan kalori pada aktivitas kelompok II relative stabil pada individu yang sama (variabilitas intra-individualnya rendah) . Contoh dari latihan kelompok I adalah : berenang dan ski. 
c.       Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi. Contoh latihan kelompok III adalah basket, tennis dan berbagai olahraga permainan lain.
Mengingat diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis latihan pada kelompok I dan II dianjurkan dalam program latihan.Lebih lanjut latihan dapat dilakukan secara terus menerus atau dengan interval disesuaikan dengan kapasitas fisik individu yang bersangkutan. Aktivitas pada kelompok III dapat dilakukan apabila seseorang menunjukkan respon yang stabil terhadap latihan dan orang tersebut mampu menjalankan latihan fisik dengan intensitas yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et al., 1999).

APLIKASI  PROGRAMUNTUK MEMENUHI KEBUGARAN DAN KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA
1.    Latihan kardiorespirasi (Jogging)
Intensitas sedang (5.5 menit/km)
  1. Time : 30 menit
  2. Frekuensi : 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari misalnya jogging hari senin kemudian lakukan yang kedua hari jumat

2.    Latihan Kekuatan  Otot ( 1 minggu 1 kali )
a.      Push up
a)       Istirahat 30 detik/set
b)      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali

b.      Sit Up
a)       Istirahat 30 detik/set
b)      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali

c.       Back Up
a)      Istirahat 30 detik/set
b)      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali

3.    Latihan Kelentukan dan kelenturan
Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
d.    Peregangan dinamis :
a)      Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
b)      Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
c)      Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.
e.     Peregangan statis :
a)      Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
b)      Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
c)      Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
d)     Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan kaki yang diluruskan.
e)      Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada, kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

Apabila berat badan lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat sebaliknya kalau berat badan lebih sedikit dari contoh maka kebutuhan kalori akan berkurang. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita dapat membuat menu makan yang sesuai kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)


BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya peningkatan status kesehatan dan kebugaran.Walaupun demikian olahraga harus dilaksanakan sesuai dengan kaidah yang tepat agar tujuan peningkatan status kebugaran dan kesehatan tersebut dapat tercapai. Prinsip tersebut meliputi penentuan intensitas, durasi, frekuensi, jenis serta progresi latihan  yang tepat. Selain mengoptimalkan manfaat olahraga,  pelaksanaan olahraga dengan prinsip yang tepat juga dapat menurunkan efek samping seperti cedera. Pada pelaksanaannya, prinsip-prinsip tersebut bukan merupakan prinsip yang kaku tapi memerlukan penyesuaian dengan kondisi fisik seseorang maupun situasi lingkungan.